ဆီးခ်ိဳ ေရာဂါရွင္မ်ား လိုက္နာ ရန္ အခ်က္ (၇) ခ်က္

၁။ GI ၫႊန္းကိန္း နိမ္႕က်စြာပါဝင္ ေသာ အစာမ်ား (low- Glycaemic Index) ကိုစားရန္။ GI ၫႊန္းကိန္း နိမ္႕က်စြာ ပါဝင္ေသာ အစား မ်ားမွာ တုန့္ျပန္ မႈေႏွးေကြးၿပီး သင္ ၏ ေသြးတြင္းဂလူးကို့(စ္) ပမာဏကို ထိန္းထားႏိုင္ပါမည္။

၂။ သင္စားေသာအစာမ်ားတြင္ ဂ်ံဳ ႏွင္႕ေကာက္ႏွံစပါးအတြက္ အစာမ်ားကို ဦးစားေပးစားရန္။ ဂ်ံဳႏွင္႕ေကာက္ႏွံစပါးထြက္အစားမ်ား ကိုစားျခင္းျဖင္႕ ႏွလံုးေရာ၈ါႏွင္႕ဆီးခ်ိဳေရာ ဂါမ်ားကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္သည္ဟုဆိုထား ပါသည္။ ဆီးခ်ိဳေရာ၈ါရွင္မ်ားအတြက္ ေသြးတြင္းဂလူးကို့စ္ပမာဏိကို ထိန္း ထားႏိုင္ပါသည္.

၃။ ေန့စဥ္ သစ္သီး(fruits) ၂ ႀကိမ္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ၅ ႀကိမ္စားရန္ အသီးႏွင္႕ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား၌ ကစီဓာတ္ (ကာဗိုဟိုက္ၿဒိတ္) အနည္း ငယ္သာပါဝင္ၿပီး ဗိုက္တာမင္မ်ား၊ သတၱဳ ဓာတ္မ်ား၊ အမွ်င္ဓာတ္ဖိုင္ဘာမ်ားႏွင္႕ က်န္းမာေရးအတြက္အထူးေကာင္းမြန္ ေသာဓာတုျဒပ္စင္မ်ားပါဝင္ေနပါသည္။ ကာဘိုဟိုက္ၿဒိတ္ျပည္႕ဝစြာပါဝင္ေသာ စား ပြဲမ်ားတြင္ သစ္သီးဝလံ၊ ဟင္းသီးဟင္း ရြက္မ်ားျဖည္႕စြက္ထည္႕သြင္းစားသံုးေစျခင္း ျဖင္႕ သင္၏ ေသြးတြင္းဂလူးကို့(စ္)ကို ထိန္းႏိုင္ပါလိမ္႕မည္။

၄။ အစာစားတိုင္း ပ႐ိုတိန္းဓာတ္ ပါဝင္ပါေစ။ ပ႐ိုတိန္းဓာတ္က အစားအေသာက္ ေတြရဲ႔ GI (Glycaemic-lndex) ကို ေလ်ာ႕က်ေစၿပီး ဆာေလာင္မႈကို ထိမ္း ထားႏိုင္ပါတယ္။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က် ဆင္းမႈကိုလည္း အေထာက္အကူျပဳပါ တယ္။

၅။ ေကာင္းေသာအဆ(good fats) မ်ားကိုမ်ားမ်ားစားပါ။ ဆိုးေသာ (သို့မဟုတ္) ျပည္႕ဝအဆီ မ်ာက သင္႕ဂလူးကို့စ္ ပမာဏကို အေႏွာက္အယွက္ျဖစ္ေစပါတယ္။ ေကာင္းေသာအဆီ (သို့) မျပည္႕ဝဆီမ်ားက ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ထိန္းထားရာ၌ အေထာက္အကူျပဳၿပီး အစာမ်ား၏ GI ၫႊန္းကိန္းကို ေလ်ာ႕က်ေစႏိုင္ပါတယ္။

၆။ နည္းနည္းစားပါ ကယ္လိုရီပမာဏကိုေလ်ာ႕စားရန္ လိုၿပီး အင္ဆူလင္ေဟာ္မုန္း၏ သတၱိကို အံတုမႈအားေလ်ာ႕က်ေစ၏။ ထို့အျပင္ ကိုယ္ကာယေလ႕က်င္႕ခန္းမ်ားျပဳလုပ္၍ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုေလ်ာ႕ခ်ပါ။

၇။ သင္၏အစာမ်ား၌ အက္ဆစ္ ဓာတ္ပါေသာအစာမ်ားျဖည္႕စြက္ရန္။ ေခနအငခ ေခငိ အက္ဆစ္တစ္-အက္ဆစ္ပါ ဝင္ေသာ ခ်ဥ္သည္႕အသီးမ်ားစားရန္ ဥပမာ-လိေမၼာ္ရည္ခ်ည္းသက္သက္ ေသာက္လွ်င္ ဂလူးကို့စ္ ပမာဏတက္ တတ္၍ ပန္းသီးရွာလကာရည္ လက္ ဖက္ရည္ဇြန္းတစ္ဇြန္းႏွင္႕သၾကားအတု အနည္းငယ္ထည္႕၍ ေသာက္ပါက အစားစားၿပီး ေသြးတြင္းဂလူးကို့(စ္) ပမာဏ ၅၀ ရာခိုင္ႏႈန္းခန့္အထိပင္ က် ဆင္းသြားေၾကာင္းေတြ႔ရွိရ၏။ ထို့အျပင္ ရွာလကာရည္ကို ၾကက္ သားဟင္း ထမင္းတို့ႏွင္႕တြဲစားပါက ေသြး တြင္းဂလူးကို့စ္ပမာဏ ၅၀ ရာခိုင္ႏႈန္းအ ထိက်ဆင္းသြား၏။ စားပြဲတင္သံုးသၾကား မ်ားႏွင္႕ ႏို့မ်ားအတြင္းရွိ ပါဝင္ေသာ သၾကားအမ်ိဳးအစားမ်ား၏ ဓာတုဖြဲ႔စည္းမႈ ကို ၿဖိဳခြင္းေပးေသာ အင္ဇိုင္းမ်ား၏ အစြမ္း သတၱိကို ရွာလကာရည္က အေႏွာက္အ ယွက္ေပးျခင္းျဖင္႕ ေသြးတြင္းဂလူးကို့စ္ ပမာဏကို ေလ်ာ႕က်ေစပါသည္။ တစ္ဖန္အသီးမ်ား၌ ပါဝင္ေသာ acetic acid က အစာမ်ားကို အစာအိမ္ ထဲ၌ ပိုမိုၾကာေအာင္ေနေစၿပီး အစာေျခႏိုင္ မႈအားေႏွးေကြးေစပါသည္။ ထို့အျပင္ acetic acid က ေသြးတြင္းမွ ဂလူးကို့စ္ မ်ား ေရြ႔လ်ားကာ ျြကက္သားဆဲလ္မ်ားအ တြင္းကိန္းေအာင္းသိုမွီးေနမႈႏႈန္းအား ျမန္ ဆန္ေစပါသည္။ ထို့ေၾကာင္႕ ရွာလကာ ရည္အားသစ္သီးအသုပ္ (salads) မ်ားႏွင္႕ အစားအေသာက္မ်ားထဲထည္႕စားသင္႕ပါ သည္။ သံပုရာရည္ကလည္း ေသြးတြင္းဂလူး ကို့စ္အားထိန္းထားရာ၌ အေထာက္အကူ ျပဳ၏ ဂ်ပန္ဆိုင္မ်ားမွ Oshinko ေခၚ ဟင္းသီးဟင္းရြက္သနပ္၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ မုန္လာဥနီ၊ ေဂၚဖီစိမ္း၊ ပန္းေဂၚဖီစသည္ တို့ပါဝင္ေသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္သနပ္ မ်ား၊ လတ္ဆတ္ေသာ grapefruit ဝိုင္နီ (ေယာက်ာ္းဝိုင္နီ ၂ခြက္၊ အမ်ိဳးသမီး တစ္ခြက္စီေသာက္ရန္) ေသာက္ပါက ေသြးတြင္းအင္ဆူလင္ပမာဏကိုေလ်ာ႕ခ် ေစၿပီး ဆီးခ်ိဳေရာဂါျဖစ္ပြားမႈကို နည္းေစ ၏။ High G.I GI (Gylycaemic Index ျမင္႕မားစြာပါဝင္ေသာအစားအစာအခ်ိဳ႔ ႏူးညံ႕၍ျဖဴေသာေပါင္မုန့္ ကိတ္၊ ေဝဖာႏွင္႕အခ်ိဳ႔ဓာတ္ပါဝင္ ေသာမုန့္မ်ား အာလူးေက်ာ္၊ ခရက္ကာ(Crackers) မုန့္မ်ား၊ အာလူး၊ ဆန္၊ ဏေ်အေ ႏွင္႕ ေခါက္ဆြဲမ်ား သၾကား၊ သၾကားထုပ္ weeteners ပ်ားရည္စသည္ Low GI (GI နိမ္႕က်စြာပါဝင္ေသာ အစားအစာမ်ား) ထူ၍ညိဳေသာေပါင္မုန့္မ်ား အခ်ိဳမပါ သစ္သီးျဖင္႕ျပဳလုပ္ထား ေသာဒိန္ခ်ဥ္(light Fruit yoghurt အဆံမ်ား) လတ္ဆတ္ေသာ သျပစ္သီး၊ ဘယ္ရီသီးမ်ား၊ ကန္စြန္းဥႏွင္႕ ေျပာင္းဖူး ေစ႕မ်ားေရာစားရန္ basmati ဆန္ (ဒန္ေပါက္ဆန္) ပန္းဂ်ံဳေခါက္ဆြဲ။

Posted in: က်န္းမာေရး